Nội dung

Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B Tiểu luận Thể dục thể thao xuất phát từ lao động 1 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B MỤC LỤC I.CÁC VẤN ĐỀ LIÊN QUAN.......................................................................................3 1/Thể dục thể thao là gì?.................................................................................................3 2/Nguồn gốc của thể thao...............................................................................................3 3/Nội dung của thể dục thể thao.....................................................................................4 4/Lao động là gì?............................................................................................................5 II.LỢI ÍCH CỦA THỂ DỤC THỂ THAO......................................................................6 1/Thúc tiến quá trình sinh trưởng phát dục nâng cao trình độ, chức năng cơ thể..........6 a)Sự ảnh hưởng của tập luyện TDTT đối với hệ vận động............................................6 b)Sự ảnh hưởng của tập luyện TDTT đối với hệ hô hấp................................................8 c) Sự ảnh hưởng của tập luyện TDTT đối với chức năng của hệ tuần hoàn..................9 d) Sự ảnh hưởng của tập luyện TDTT đối với hệ tiêu hóa...........................................11 e) Sự ảnh hưởng của tập luyện TDTT đối với hệ thần kinh.........................................12 2/Thúc tiến phát triển năng lực của não, nâng cao hiệu suất học tập, công tác............12 a)Rèn luyện thân thể nâng cao năng lực hoạt động trí lực...........................................12 b)Tập luyện TDTT nâng cao hiệu quả công tác và học tập..........................................13 III.LỢI ÍCH CỦA LAO ĐỘNG....................................................................................14 1/Lao động trí óc...........................................................................................................14 2/Lao động chân tay......................................................................................................14 3/Một số cách rèn luyện cơ thể khác............................................................................15 IV.Quy luật khoa học trong tập luyện TDTT...............................................................17 1/Sắp xếp khối lượng vận động hợp lý.........................................................................17 2/Sắp xếp hợp lý cường độ vận động...........................................................................17 2 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B 3/Sắp xếp hợp lý thời gian vận động............................................................................19 V.CÁC NGUYÊN TẮC LUYỆN TẬP TDTT.............................................................20 1/Hiểu rõ về bản thân thực sự cầu thị...........................................................................20 2/Xây dựng niềm tin, ý chí tiến thủ..............................................................................21 3/Tập luyện toàn diện, chú trọng hiệu quả thực tế........................................................21 4/Kiên trì thường xuyên tập luyện................................................................................22 5/Kế hoạch hợp lý, tuần tự, nâng dần.......................................................................... 22 6/Tuân theo quy luật tự bảo vệ sức khỏe......................................................................22 VI.KẾT LUẬN.............................................................................................................23 3 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B I.CÁC VẤN ĐỀ LIÊN QUAN Để hiểu rõ vấn đề, trước tiên, ta sẽ đi tìm hiểu một số vấn đề liên quan: 1/Thể dục thể thao là gì? Thể dục thể thao là môn huấn luyện thân thể bằng phương pháp vận động thể chất, để giúp cho thân thể con người được khỏe mạnh.Về phương diện thể chất, vận động thân thể được hiểu như một hình thái hoạt động của bắp thịt, để vượt qua một đối lực đang tác động lên nó. Qua sự vận động thân thể, cấu trúc cơ thể sẽ được lành mạnh hơn. Thí dụ như : bắp thịt và gân với toàn bộ xương sẽ được vững mạnh, và rắn chắc hơn. Quả tim và các mạch máu, cùng với hệ thống tuần hoàn sẽ được điều hòa tốt hơn, để mang máu đỏ nuôi các tế bào trong cơ thể. Phổi cùng hệ thống hô hấp sẽ được nâng cao, để mang dưỡng khí vào khắp cơ thể. 2/Nguồn gốc của thể dục thể thao: TDTT ra đời phát triển theo sự phát triển của xã hội loài người. Lao động sản xuất là nguồn gốc cơ bản của TDTT. Nói cách khác, đó là cơ sở sinh tồn của tất cả mọi hoạt động, là hoạt động thực tiễn cơ bản nhất. Trong quá trình tiến hoá từ vượn thành người, lao động là nhân tố quyết định. Cơ thể từ loài vượn thành người, bàn tay dùng để lao động, vỏ đại não để tư duy và ngôn ngữ để giao tiếp... đều từ lao động mà phát triển thành như ngày nay. Thật đúng như Ănghen đã nói trong tác phẩm "Tác dụng của lao động trong quá trình chuyển biến từvượn thành người": "Lao động là điều kiện thứ nhất của toàn bộ đời sống con người, thậm chí đến mức, trên một số ý nghĩa nào đó, không thể không nói rằng: Lao động sáng tạo ra bản thân con người". Trong quá trình sản xuất lâu dài, loài người thời nguyên thuỷ đã chế tạo ra và sử dụng các công cụ lao động. Ngay trong quá trình giải quyết những vấn đề thiết thân về ăn, ở, mặc, con người đã đồng thời nâng cao trí lực và thể lực của mình. Thời đó, điều kiện lao động rất gian khổ, nguy hiểm, hoàn cảnh khắc nghiệt, công cụ rất thô sơ, lao động thể lực cực kỳ nặng nhọc. Do đó, muốn kiếm ăn và sống an toàn, họp hải luôn đấu tranh với thiên tai và dã thú. Thực tế đấu tranh khốc liệt để sinh tồn đó buộc con người phải biết chạy, nhảy, leo trèo, ném, bơi, mang vác nặng và chịu đựng được trong điều kiện sống khắc nghiệt. Săn bắt tập thể là hiện tượng có nguyên nhân xã hội: Những người săn đuổi phải phối hợp ăn khớp hành vi của mình với hành vi của những người khác cùng 4 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B tham gia. Trong đó cần phải biểu hiện cao độ về sức nhanh, sức mạnh, sức bền, tính khéo léo và sức chú ý…Trong quá trình săn bắt tập thể, năng lực hoạt động của con người tăng lên, những kỷ năng vận động cần thiết để đấu tranh cho sự tồn tại (óc quan sát, khả năng tư duy, những tri thức thực tế…) cũng được tích luỷ thêm. Khảo cổ học đã chứng minh rằng, trang bị kỹ thuật kém cỏi của con người ở thời kỳ đồ đá cũ, đã buộc họ phải hành động tập thể. Và việc chế tạo và sử dụng các công cụ săn bắt cũng đòi hỏi ở con người sự phát triển nhất định về thể lực, về những kỷ năng vận động… Tuy nhiên, chỉ riêng nhu cầu phải có thể lực tốt chưa thể dẫn tới sự xuất hiện các bài tập thể dục thể thao. Chính nhu cầu truyền thụ những kinh nghiệm vận động từ thế hệ này qua thế hệ khác đã làm nảy sinh những bài tập thể dục thể thao đầu tiên. Chính vì thế, trong quá trình lao động con người cổ xưa đã phải chú ý đến hiện tượng tập luyện. Mầm mống của TDTT đã nẩy sinh chính từ thực tế của những hoạt động ấy và kết hợp tự nhiên ngay trong quá trình lao động. Mặt khác TDTT chỉ thực sự ra đời khi con người ý thức được về tác dụng và sự chuẩn bị của họ cho cuộc sống tương lai, đặc biệt cho thế hệ trẻ; cụ thể là sự kế thừa, truyền thụ và tiếp thu những kinh nghiệm và kỹ năng vận động (lao động). Do vậy, đó là nội dung chủ yếu của giáo dục thời cổ xưa. Và ngay từ khi mới ra đời, TDTT đã là một phương tiện giáo dục, một hiện tượng xã hội mà ở con vật không thể có được. Các bài tập thể dục thể thao biểu hiện quan hệ của con người với thế giới tự nhiên và giữa con người với nhau, nó trở thành nhu cầu để củng cố và nâng cao năng suất lao động. 3/Nội dung của thể dục thể thao: Gồm 3 nội dung chính sau: a) Giáo dục thể chất (thể dục thể thao trường học). Giáo dục thể chất ở nước ta thường được gọi là thể dục thể thao trường học, nó là một bộ phận quan trọng cấu thành nên thể dục thể thao và cũng là một bộ phận quan trọng để cấu thành nên giáo dục ở trường học, đồng thời nó cũng là nền tảng của thể dục thể thao toàn dân. Thể dục thể thao trường học trở thành một giao điểm của sự kết hợp giữa giáo dục và thể dục thể thao, là một trong những trọng điểm của sự phát triển thể dục thể thao. b) Thể dục thể thao thành tích cao (thể thao thành tích cao). Thể dục thể thao thành tích cao được sinh ra trong thực tiễn của thể dục thể thao thao. Thể dục thể thao thành tích cao là: Trên cơ sở phát triển toàn diện các tố chất cơ thể, có 5 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B được thể lực, trí lực và tài năng vận động ở mức độ giới hạn lớn nhất với mục tiêu là giành được thành tích cao nhất mà tiến hành các hoạt động huấn luyện khoa học và thi đấu. Nó vừa theo đuổi mục tiêu: “Cao hơn, nhanh hơn, mạnh hơn” vừa là đề xướng các nguyên tắc “Thi đấu công bằng” “tham gia thi đấu giành thắng lợi là quan trọng”. Vì sự thi đấu trên đấu trường diễn ra hết sức kịch liệt nên phần lớn các quốc gia đã sử dụng các biện pháp, phương pháp huấn luyện khoa học tiên tiến để nhằm mục đích đạt được những kỷ lục về thể dục thể thao của nhân loại. c) Thể dục thể thao xã hội (thể dục thể thao quần chúng). Thể dục thể thao quần chúng bao gồm nhiều loại hình như thể dục thể thao giải trí, thẩm mỹ, thể dục thể hình, dưỡng sinh, thể dục thể thao trị liệu... Đối tượng của thể dục thể thao quần chúng là nhân dân, trong đó bao gồm có nam, nữ, già, trẻ, những người thương tật. Lĩnh vực hoạt động của thể dục thể thao quần chúng cũng rất rộng lớn từ gia đình cho đến xã hội. Nội dung, hình thức hoạt động của nó cũng rất đa dạng, phong phú. Số lượng người tham gia cũng rất đông. Sự phát triển có tính chất rộng rãi và mức độ xã hội hoá thể dục thể thao quần chúng được quyết định bởi sự phồn vinh về kinh tế, mức độ phát triển mặt bằng chung về cuộc sống và sự ổn định chính trị của một đất nước. 4/Lao động là gì? Lao động là sự tiêu dùng sức lao động trong hiện thực. Lao động là hoạt động có mục đích, có ý thức của con người nhằm tạo ra các sản phẩm phục vụ cho các nhu cầu của đời sống XH. Lao động là hoạt động đặc trưng nhất, là hoạt động sáng taọ của con người Nhiều người vẫn quen hiểu lao động là dùng sức lực và dụng cụ để sản xuất ra sản phẩm tiêu dùng, như người nông dân sản xuất lúa gạo, người công nhân dệt vải, may thêu… Nhưng ý nghĩa của lao động không dừng lại ở đó. Lao động còn là sự vận dụng khả năng sáng tạo, phát huy trí tuệ của ban thân để cải tiến kĩ thuật, thay đổi phương pháp làm việc để thúc đẩy sản xuất, thúc đẩy các lĩnh vực của xã hội ngày càng phát triển nhằm phục vụ cho nhu cầu ngày càng đa dạng của con người. Như đã nêu ở trên, lao động sản xuất là nguồn gốc cơ bản của thể dục thể thao. Tuy nhiên, mục đích chính của lao động là tạo ra các sản phẩm phục vụ cho các nhu cầu của đời sống XH, còn mục đích chính của thể dục thể chất là tạo ra "tính tự giác" dẫn đến hình thành "bản năng" tăng cường sức khỏe. Nó cung cấp năng lượng cho "lao động trí óc" và cả “lao động chân tay”.Thể dục thể chất không phải với mục đích trực tiếp tạo ra 6 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B của cải vật chất. Từ sự khác nhau về mục đích đó mà dẫn đến sự khác nhau trong quá trình thực hiện giữa lao động và thể dục thể thao. II.LỢI ÍCH CỦA THỂ DỤC THỂ THAO Sau đây,em xin trình bày lợi ích của thể dục thể thao: 1/ Thúc tiến quá trình sinh trưởng phát dục nâng cao trình độ chức năng cơ thể Thể chất tốt là điều kiện đảm bảo cho sức khoẻ tốt. Rèn luyện thể thao có thể thúc tiến quá trình trao đổi chất ở các cơ quan, tổ chức trong cơ thể, từ đó hoàn thiện nâng cao chức năng các bộ phận, cơ quan trong cơ thể. Thể chất được biểu hiện ở nhiều phương diện, nó bao gồm tình trạng phát dục của các cơ quan bộ phận trong cơ thể, trình độ về năng lực hoạt động cơ bản và các tố chất cơ thể, năng lực thích nghi với hoàn cảnh môi trường bên ngoài… Ở đây, chúng ta nhìn từ góc độ sự ảnh hưởng của thể dục thể thao đối với chức năng của hệ vận động, hệ thống hô hấp, hệ thống tuần hoàn và hệ thống thần kinh để bàn về tập luyện thể dục thể thao đã tăng cường thể chất như thế nào? a) Sự ảnh hưởng của tập luyện thể dục thể thao đối với hệ vận động Các hoạt động thông thường của con người đều là dựa vào hệ vận động. Thường xuyên tập luyện thể dục thể có thể tăng cường được các chất của xương, tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng cường tính ổn định và biên độ hoạt động của các khớp, từ đó mà năng lực hoạt động của cơ thể đã được nâng lên, xương và khớp được cấu tạo thành. Xương còn có một chức năng khác nữa đó là tạo máu cho cơ thể. Do vậy, sự sinh trưởng và trưởng thành của xương không chỉ có tác dụng quan trọng đối với hình thái cơ thể mà còn có sự ảnh hưởng quan trọng đối với năng lực vận động và lao động của con người. Rèn luyện thân thể có thể cải biến kết cấu của xương, thường xuyên tập luyện thể dục thể thao có thể tăng cường các chất trong xương. Sự biến đổi thể hiện rõ rệt nhất trên phương diện hình thái của xương đó là: Cơ bắp bám ngoài xương tăng lên nhiều, chất liên kết ở các lớp ngoài của xương cũng từ đó được tăng lên, sự sắp xếp của các chất mềm (xốp) bên lớp trong của xương cũng căn cứ vào áp lực và lực kéo của cơ mà thích nghi. Đây chính là sự tăng lên về sự kiên cố của xương, từ đó có thể chịu đựng được phụ tải lớn, nâng cao năng lực chống chịu áp lực, trọng lượng lớn, sự kéo dài và xoay chuyển…của xương. Ví dụ: Vận động viên thể dục thực hiện động tác kéo tay xà đơn. Khi thực hiện động tác này, hai tay của vận động viên luôn phải chịu trọng lực của cơ thể và lực kéo 7 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B tay của cơ bắp. Nếu thường xuyên tập luyện động tác này sẽ làm cho xương của hai tay có sự thích nghi với việc chịu đựng 2 lực kể trên và từ đó năng lực chịu tải của xương 2 tay đã được nâng lên. Cũng như thế, đối với các động viên cầu lông, bắn súng thì tay thuận sẽ to và khoẻ hơn, các vận động viên nhảy cao, nhảy xa, xương ở chân sẽ khoẻ hơn ở người thường… Điều này đã nói rõ một vấn đề: Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao thì sự phát triển của xương được nâng lên rõ rệt. Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao sẽ đẩy mạnh sự phát triển chiều cao của các em thiếu niên nhi đồng. Đối với sự phát triển của xương thì đầu mút xương là hết sức quan trọng. Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao sẽ tăng nhanh tốc độ tuần hoàn máu, từ đó mà tăng được lượng vật chất dinh dưỡng mà sự phát triển mà đầu mút xương đòi hỏi. Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao còn có thể ảnh hưởng đến hệ thống nội phân tiết là kích thích sự sinh trưởng của đầu mút xương, do vậy mà thúc đẩy sự chuyển hoá vitamin D, tăng cường sự cung cấp các nguyên liệu tạo ra xương, điều này có lợi cho phát triển và trưởng thành của xương. Nơi các xương trong cơ thể kết nối với nhau và cũng dựa vào đó để hoạt động gọi là khớp, bao gồm có dây chằng và cơ. Dây chằng có tác dụng gia tăng sự kiên cố cho khớp, còn cơ thì không những có thể gia tăng sự kiên cố cho khớp mà còn có tác dụng lôi kéo làm cho khớp vận động. Tập luyện thể dục thể thao một cách khoa học, hệ thống vừa có tác dụng làm tăng tính ổn định của khớp, vừa có thể tăng cường sự linh hoạt và biên độ của khớp, gia tăng mật độ và độ dày của mặt khớp, đồng thời cùng làm phát triển các cơ bao quanh khớp, tăng cường sức mạnh cho ổ khớp và dây chằng bao quanh khớp. Do vậy, có thể làm tăng thêm tính ổn định và kiên cố của khớp, tăng cường cho khớp lực chống đỡ lại các phụ tải tác động lên khớp. Ví dụ: Trong khi biểu diễn xiếc, có một diễn viên cao lớn ở phía dưới còn một số diễn viên khác thì đứng lên trên anh ta để thực hiện một số tiết mục, như vậy các khớp của vị diễn viên cao lớn này đã phải gánh chịu một áp lực lớn tương đương với tổng trọng lượng của số diễn viên kia. Thông qua tập luyện thể dục thể thao còn có thể nâng cao năng lực khống chế cả hệ thống thần kinh đối với hệ thống cơ bắp, điều này thể hiện bởi tốc độ phản ứng, độ chuẩn xác và tính nhịp điệu đều được nâng lên. Khi cơ bắp làm việc, sự tiêu hao năng lượng được giảm xuống nhưng hiệu quả vẫn được nâng lên. Những điều này làm cho sức mạnh, tốc độ, sức bền và tính linh hoạt…đều tốt hơn nhiều so với người bình thường. Ngoài ra 8 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B vẫn còn giúp cho cơ thể phòng tránh được các loại chấn thương do sự hoạt động kịch liệt của cơ bắp trong quá trình tập luyện hay trong hoạt động đời sống hàng ngày. b) Sự ảnh hưởng của tập luyện thể dục thể thao đối với hệ thống hô hấp Chức năng của hệ thống hô hấp mạnh hay yếu phụ thuộc bởi năng lực CO2 của cơ thể, khi tập luyện thể dục thể thao cơ thể đòi hỏi nhiều hơn về Oxy, chính vì vậy mà tần số hô hấp tăng lên. Để đáp ứng nhu cầu trên, các cơ quan của hệ thống hô hấp bắt buộc phải cải thiện năng lực làm việc của bản thân. Do vậy, tiến hành tập luyện thể dục thể thao trong thời gian dài có thể nâng cao năng lực hấp thụ Oxy, từ đó nâng cao được chức năng của các cơ quan trong hệ thống hô hấp, cải thiện cơ năng hệ thống hô hấp. Chức năng hô hấp được cải thiện ở một số mặt sau: 1. Cơ hô hấp được phát triển dần, có lực, có sức bền, có thể chịu đựng với lượng vận động lớn. Cơ hô hấp chủ yếu là cơ hoành cách, cơ gian sườn, ngoài ra còn có thêm cơ bụng, khi hít thở sâu các nhóm cơ ở ngực lưng cũng có tác dụng phụ trợ. Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên sẽ tăng cường cơ hô hấp do vậy mà chu vi lồng ngực tăng lên nhiều. Sự trưởng thành của cơ hô hấp làm cho biên độ của động tác hô hấp lớn lên, hô hấp ở người bình thường khi hít vào hết sức và thở ra hết sức sự chênh lệch về chu vi lồng ngực không nhiều (gọi là hô hấp kém) chỉ có 5-8 cm, ở người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao sự khác biệt này là có thể lên tới 9-16 cm. 2. Dung tích sống tăng lên, tăng cường hấp thụ Ôxy và thải CO2. Dung tích sống là một chỉ tiêu quan trọng đánh giá trình độ sức khoẻ và sự sinh trưởng phát dục của thiếu niên nhi đồng. Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao đặc biệt là làm các động tác gập duỗi ngực có thể làm cho sức mạnh của cơ hô hấp được tăng cường, lồng ngực to lên điều này có lợi cho sự sinh trưởng phát dục của tổ chức phổi, cũng như sự khuyếch trương của phổi từ đó làm cho dung tích sống tăng lên. Ngoài ra khi tập luyện thể dục thể thao với các vận động hít thở mang tính thường xuyên cũng có thể thúc đẩy sự tăng trưởng của dung tích sống; Ở người bình thường dung tích sống chỉ khoảng 3500 ml, ở những người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao tính đàn hồi của phổi tăng lên rõ rệt, sức mạnh của cơ hô hấp tăng nhiều, dung tích sống lớn hơn người bình thường khoảng 1000 ml. 3. Tăng cường độ sâu hô hấp. 9 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B Ở người bình thường hô hấp nông và nhanh, khi yên tĩnh tần số yên tĩnh khoảng 12-18 lần/ phút, ở người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao hô hấp sâu và chậm lúc yên tĩnh tần số hô hấp khoảng 8-12 lần/ phút. Như vậy có nghĩa là các cơ hô hấp có nhiều thời gian để nghỉ ngơi. Sự khác biệt này còn biểu hiện rõ nét hơn trong khi vận động. Ví dụ: Trong cùng một điều kiện, cùng một lượng vận động (vận động nhẹ nhàng) ở người bình thường tần số hô hấp lên tới khoảng 32 lần/phút, mỗi lần hô hấp dung lượng chỉ khoảng 300 ml, trong một phút tổng dung lượng hô hấp là 300 ml  32= 9600 ml. Nhưng ở vận động viên tần số hô hấp lại là 16 lần/ phút, mỗi lần hô hấp dung lượng đạt 600 ml, tổng dung lượng trong 1 phút thu được là 600 ml 16= 9600 ml. Ngoài ra, do kết quả của tập luyện thể dục thể thao lâu dài đã cải thiện được chức năng của hệ thống hô hấp và các hệ thống khác (hệ thống thần kinh, hệ thống tuần hoàn…) nâng cao năng lực nhả CO2 và hấp thụ Ôxy khi trao đổi khí, làm cho vận động viên khi hoạt động kịch liệt vẫn có thể phát huy chức năng của hệ hô hấp (ở người bình thường khó có thể đạt được). Do vậy mà làm cho quá trình ôxy hoá các vật chất năng lượng càng thêm hoàn thiện. Điều này đảm bảo cho việc cung cấp đầy đủ năng lượng khi vận động. Người bình thường khi thực hiện các bài tập thể dục thể thao việc trao đổi Ôxy có thể đạt được 60% tổng số khí khi hô hấp. Nhưng sau khi trải qua tập luyện thể dục thể thao thì năng lượng trao đổi này đã được nâng lên rõ rệt khi hoạt động vận động nhu cầu Ôxy tăng lên vẫn có thể đáp ứng được nhu cầu đó của cơ thể mà không làm cho cơ thể thiếu khí quá mức. Tập luyện thể dục thể thao còn có thể rèn luyện con người nâng cao được năng lực chịu đựng nợ dưỡng khí (khả năng chịu đựng thiếu Ôxy). Trong điều kiện thiếu Ôxy vẫn có thể kiên trì thực hiện các hoạt động cơ bắp phức tạp. Ví dụ như: VĐV leo núi trong điều kiện núi cao thiếu Ôxy, không chỉ phải duy trì các hoạt động duy trì tính mạng mà còn phải không ngừng hoàn thành nhiệm vụ leo lên đỉnh núi đầy khó khăn. c) Sự ảnh hưởng của tập luyện thể dục thể thao đối với chức năng của hệ tuần hoàn Một hệ thống tuần hoàn tốt là điều kiện bắt buộc phải có cho một cơ thể cường tráng khoẻ mạnh. Tập luyện thể dục thể thao có thể nâng cao chức năng của tim, tăng nhanh tốc độ tuần hoàn máu, nâng cao được chức năng của hệ thống huyết quản. Tập luyện thể dục thể thao có tác dụng rất tốt đối với các cơ quan, hệ thống trong cơ thể, đối với hệ thống huyết quản cũng như vậy. Khi tiến hành tập luyện thể dục thể thao sự tiêu hao năng lượng và các sản phẩm thừa của quá trình trao đổi chất tăng lên trong cơ thể. 10 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B Lúc này đòi hỏi phải nâng cao chức năng của tim, tăng nhanh tốt độ lưu truyền máu, đồng thời năng cao chức năng của hệ tuần hoàn. Ví dụ: Trong hoạt động ở các môn chạy dài, bóng đá, bóng rổ hay bơi lội…đều có thể làm cho chức năng của hệ thống tuần hoàn đạt được sự tăng cường rõ rệt, làm cho cơ tim dầy lên, tần số mạch và huyết áp giảm, làm cho hệ tuần hoàn được tập luyện, kết cấu, chức năng có được sự cải thiện chủ yếu biểu hiện ở các phương diện sau: a. Tăng cường tính vận động của tim. Tập luyện thể dục thể thao làm tăng cường máu của cơ tim, làm cho cơ tim có nhiều vật chất dinh dưỡng hơn. Do tập luyện thể dục thể thao cơ tim dần dần được tăng cường, thành tim dầy lên, thể tích khoang tim tăng lên (người bình thường khoảng 700ml, VĐV là 1000ml). b. Tần số mạch giảm và chậm khi yên tĩnh. Ở người bình thường tần số mạch vào khoảng 70-80 lần/phút, thường xuyên tập luyện thể dục thể thao tần số mạch đập chỉ khoảng 50-60lần/phút, các vận động viên ưu tú có khi giảm xuống tới 40lần/phút. Điều này là do ở VĐV lưu lượng tâm thu tăng lên do đó tần số mạch giảm xuống nhưng vẫn cung cấp đủ cho nhu cầu trao đổi chất của toàn bộ cơ thể. c.“Tiết kiệm hoá” trong làm việc của tim. Tiến hành vận động nhẹ nhàng, ở cùng một lượng vận động, tần số mạch đập và biên độ biến đổi huyết áp ở người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao nhỏ hơn người bình thường và không dễ bị mệt mỏi, hồi phục nhanh. Người không thường xuyên tập luyện sẽ đòi hỏi tần số mạch cao hơn, do đó thời gian nghỉ ngơi của tim ngắn đi, rất dễ mệt mỏi, sau khi vận động thời gian hồi phục cũng cần dài hơn. Nguyên nhân chủ yếu là người thường xuyên tập luyện có lực co bóp tim lơn hơn, lưu lượng tâm thu lớn hơn, do đó chỉ cần tăng một chút tần số mạch là đã có thể đáp ứng đủ yêu cầu, đồng thời do việc tập luyện thể dục thể thao làm cho huyết quản bảo vệ và duy trì tốt sự lưu truyền của máu nên ở các VĐV nhẹ nhàng, biên độ biến hoá về tần số mạch và huyết áp đều nhỏ hơn so với ở người bình thường. Hiện tượng này được gọi là hiện tượng “tiết kiệm hoá”. d. Khi hoạt động kịch liệt, chức năng của tim có thể đạt tới trình độ cao. Người thường xuyên tập luyện thể dục thể thao thì chức năng của tim rất tốt, đó là cơ tim khoẻ, dung lượng tim lớn, lực co bóp tim khoẻ. Khi hoạt động kịch liệt có thể 11 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B nhanh chóng phát huy chức năng tim, có thể đạt đến mức độ mà ở người thường không thể đạt tới. Ví dụ như tần số mạch đập của VĐV ưu tú có thể đạt tới 200-220 lần/phút, lưu lượng phút có thể đạt tới trên 40lít. e. Tăng tính dẫn truyền của huyết quản. Tập luyện thể dục thể thao có thể tăng cường được tính dẫn truyền máu của thành mạch, điều này là rất có lợi đối với người già. Ở người già, cùng với sự gia tăng của tuổi tác, tính dẫn truyền của máu thành mạch cũng giảm xuống, chính vì vậy mà ở người già thường hay mắc các bệnh tuổi già đặc biệt là bệnh cao huyết áp. Người già thông qua tập luyện thể dục thể thao có thể tăng cường tính dẫn truyền máu của thành mạch, từ đó có thể phòng ngừa được các bệnh tuổi già và bệnh cao huyết áp. Ngoài ra, y học đã chứng minh, thường xuyên tập luyện thể dục thể thao sẽ làm tăng hàm lượng hồng cầu, bạch cầu, có thể cung cấp kịp thời dinh dưỡng và Ôxy cho cơ thể, mang các chất thải của quá trình trao đổi chất cũng như CO2 ra ngoài. d) Sự ảnh hưởng của tập luyện thể dục thể thao đối với hệ tiêu hoá Dạ dày và ruột là những cơ quan chủ yếu của hệ thống tiêu hoá trong cơ thể. Năng lực tiêu hoá của dạ dày và ruột tốt sẽ có những ảnh hưởng tốt đối với sức khoẻ con người. Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao sẽ nâng cao được công năng tiêu hoá của dạ dày và ruột, tăng cường sự khoẻ mạnh cho gan, đồng thời còn có tác dụng trị liệu và phòng ngừa một số bệnh về hệ thống tiêu hóa. Thường xuyên tập luyện, do nhu cầu hoạt động của cơ bắp nên dạ dày và ruột phải tăng cường chức năng tiêu hoá, lúc này dịch và men tiêu hoá tăng lên nhiều, sự co bóp ở đường dẫn truyền tiêu hoá càng được tăng lên mạnh mẽ, tuần hoàn máu ở dạ dày và ở ruột cũng được cải thiện. Do tập luyện thể dục thể thao có tác dụng nâng cao năng lực tiêu hoá của dạ dày và ruột như vậy nên đã có không ít người sử dụng tập luyện thể dục thể thao như một phương pháp trị liệu đối với một số bệnh dạ dày và họ đã thu được hiệu quả nhất định. Gan là một tạng lớn trong cơ thể con người, nó đóng vai trò hết sức quan trọng đối với hệ tiêu hoá, thường xuyên tập luyện thể dục thể thao chức năng của gan được tăng cường điều này rất có lợi cho việc tiêu hoá thức ăn. Lượng đường đơn trong gan của vận động viên và người thường và tốc độ đẩy đường đơn ra ngoài của gan ở vận động viên cũng nhanh hơn người thường. Đường đơn ở gan là hết sức quan trọng đối với sự khoẻ 12 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B mạnh của gan, nó có thể bảo vệ cho gan, vì nguyên nhân này mà các bác sĩ thường yêu cầu những bệnh nhân gan ăn nhiều hoa quả có đường. e) Ảnh hưởng của thể dục thể thao đối với hệ thống thần kinh Hệ thống thần kinh khống chế các loại hành vi của con người, thường xuyên tập luyện thể dục thể thao sẽ làm nâng cao năng lực làm việc của các tế bào thần kinh ở đại não, nâng cao tính linh hoạt và sự hưng phấn của hệ thống thần kinh, phản ứng nhanh, tăng thêm tốc độ linh hoạt và sự chuẩn xác nhịp nhàng của động tác. Hệ thống thần kinh là do hệ thống trung khu và hệ thống thần kinh ngoại biên tạo thành. Hình thức hoạt động của chúng như sau: Sau khi cơ thể tiếp nhận được tín hiệu kích thích thông qua các nơ ron thần kinh để dẫn truyền đến hệ thống trung khu thần kinh, sau khi hệ thống trung khu thần kinh phân tích, tổng hợp thì các xung động hưng phấn sẽ được dẫn truyền tới các cơ quan từ đó tạo ra các phản ứng tương ứng. Ví dụ: Khi tham gia thi đấu bóng rổ, trong tình huống thiên biến vạn hoá của thi đấu trên sân đòi hỏi hoàn thành động tác kịp thời và chuẩn xác. Ở người bình thường tốc độ phản ứng là 0,4 giây trở lên, ở vận động viên là 0,332 giây, đối với các vận động viên bóng bàn tốc độ phản ứng đạt tới 0,1 giây. Ngoài ra thường xuyên tập luyện thể dục thể thao còn có thể phòng ngừa được bệnh suy nhược thần kinh. Vận động còn đảm bảo cho việc giữ cân bằng giữa hưng phấn và ức chế của đại não, từ đó phòng ngừa được sự phát sinh suy nhược thần kinh. Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao có thể làm cho sự hưng phấn được tăng cường, ức chế càng thêm sâu sắc hoặc làm cho hưng phấn và ức chế được tập trung, như vậy đã nâng cao được tính linh hoạt của quá trình thần kinh. 2/ Thúc tiến phát triển năng lực của não, nâng cao hiệu xuất học tập, công tác Tập luyện thể dục thể thao ngoài việc phát triển thể lực và thể chất ra, nó còn phát triển năng lực của não, nâng cao hiệu suất công tác. Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao có thể nâng cao năng lực làm việc của đại não, cải thiện quá trình thần kinh, từ đó tăng cường trí lực và khả năng ghi nhớ của cơ thể, đồng thời thông qua tập luyện thể dục thể thao cũng có thể điều tiết một cách có hiệu quả công tác và học tập, từ đó làm tăng hiệu suất công việc và học tập. a) Rèn luyện thân thể nâng cao năng lực hoạt động trí lực Trí lực hiểu theo nghĩa thông thường là lấy năng lực tư duy làm hạt nhân, nó là sự 13 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B tổng hoà của năng lực nhận thức, nó bao gồm năng lực quan sát, năng lực ghi nhớ, năng lực tưởng tượng… Trí lực là sản vật của sự kết hợp giữa di truyền, sự ảnh hưởng của giáo dục, điều kiện sống và sự nỗ lực cá nhân. Thực tế đã chứng minh trình độ trí lực của con người có mối tương quan với di truyền (có người cho rằng có thể đạt tới 65%, thậm chí tới 80%), có mối tương quan mật thiết với hoàn cảnh xã hội, giáo dục, điều kiện gia đình, mặt bằng kinh tế… Các kết quả nghiên cứu đã chứng minh, năng lực ghi nhớ và trí lực là một loại mang đặc tính vật chất hoá học, do một loại phân tử Prôtêin đa vật chất cấu thành, sự vận động của những vật chất này có liên quan đến trạng thái làm việc của đại não, càng thích nghi với điều kiện làm việc thì càng tốt, đại não bảo lưu các tin tức bên ngoài càng kiên cố, sự liên hệ giữa các tin tức đó càng rõ nét đối với sự phân biệt các tin tức càng rõ ràng mạch lạc. Những hiện tượng này bình thường chúng ta hay gọi là “mẫn cảm”. Sự thích nghi giữa một đại não tốt với điều kiện công tác được thể hiện ở hai mặt sau: - Cung cấp đầy đủ máu trong não. - Thích nghi với trạng thái hưng phấn. b) Tập luyện thể dục thể thao nâng cao hiệu quả công tác và học tập Học tập các tri thức văn hoá khoa học là những hoạt động thần kinh cao cấp của đại não. Trong quá trình học tập đòi hỏi đại não phải hoạt động tư duy căng thẳng cao độ và liên tục, những hoạt động dựa vào sự chuyển hoá tương hỗ không ngừng và sự cân bằng giữa hai chức năng hưng phấn và ức chế của tế bào thần kinh. Nếu làm việc trong thời gian quá dài các tổ chức não sẽ sản sinh ra tác dụng ức chế để bảo vệ, lúc này hiệu suất làm việc của não sẽ giảm xuống, biểu hiện ra ngoài đó là năng lực chú ý và tư duy kém, nặng hơn là chóng mặt, đau đầu…lúc này đòi hỏi phải nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi có hai kiểu, đó là nghỉ ngơi tiêu cực (ngủ) và nghỉ ngơi tích cực (tập luyện thể dục thể thao). Khi tập luyện thể dục thể thao các tế bào thần kinh vận động sẽ được hưng phấn cao, mặt khác làm gia tăng thêm sự ức chế các tế bào ghi nhớ và tư duy từ đó làm cho sự mệt mỏi mất đi. Tóm lại, tiến hành tập luyện thể dục thể thao một cách khoa học không những có tác dụng rèn luyện thể chất và thể lực cho cơ thể mà còn có tác dụng rất lớn đối với việc thúc tiến và nâng cao các hoạt động của não. Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao có thể nâng cao chức năng của các cơ quan trong cơ thể, thức đẩy quá trình sinh trưởng và 14 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B phát dục ở thanh thiếu niên, phát triển các tố chất cơ thể, nâng cao năng lực hoạt động cơ bản của con người.. Bên cạnh đó,thể dục thể thao không chỉ mang lại lợi ích cho những người bình thường, mà còn có tác dụng rất tốt đối với nhiều người bệnh và được coi là một phương pháp chữa bệnh với tên gọi là vận động trị liệu. Ví dụ như đi bộ theo kế hoạch và có sự giám sát của thầy thuốc, có thể giúp chữa bệnh thoái hóa khớp gối nhờ làm tăng dần khả năng vận động của người bệnh và làm giảm nhu cầu dùng thuốc giảm đau. Hoạt động thể lực có thể làm giảm huyết áp một cách bền vững, rõ nhất trong trường hợp tăng huyết áp nhẹ (giảm trung bình từ 5-10mmHg). Ngoài ra, tập thể dục là cách tốt và đơn giản để duy trì cân nặng lý tưởng, mà nguy cơ bị nhồi máu cơ tim ở những người có cân nặng lý tưởng thấp hơn 35-55% so với người béo phì. Một lợi ích nữa có được từ việc tập thể dục nhưng ít được để ý đến, đó là làm giảm tỷ lệ bị trầm cảm, mang lại sự vui tươi yêu đời, tăng khả năng đáp ứng với các stress và khả năng lao động tốt hơn. III.LỢI ÍCH CỦA LAO ĐỘNG 1/Lao động trí óc: Tiếp theo,em xin nói về lao động trí óc, hoạt động này chủ yếu sử dụng sức lực của trí óc, việc sử dụng nhiều hoạt động trí óc chỉ giúp bản thân suy nghĩ nhanh nhẹn, sâu sắc, phản ứng nhanh trước những tình huống gặp phải, trí óc sáng suốt, minh mẫn…chứ không thể nào giúp cho thân thể khỏe mạnh, tăng cường sức khỏe được. Và nếu chỉ hoạt động mà bỏ qua việc rèn luyện cơ thể thì cơ thể sẽ ngày càng yếu ớt, lúc đó, trí não cũng khó có thể mà hoạt động tốt được. Đồng thời, nếu hoạt động trí óc quá mức có thể khiến cho thân thể ngày càng suy nhược, mệt mỏi…dần dần sẽ có thể dẫn đến nhiều bệnh tật khác. Nhưng nếu người hoạt động trí óc có luyện tập thể dục thể thao, thông qua những lợi ích của việc tập thể dục thể thao đã nêu ở trên, thì có thể khiến cho khả năng hoạt động của họ cao hơn, trí óc cũng minh mẫn và sáng suốt hơn, tránh được những bệnh tật…. 2/Lao động chân tay: Còn đối với lao động chân tay, thực chất là đánh đổi,chuyển hóa từ sức lao động sang vật chất. Người lao động chân tay thường là những lao động thô sơ, bán sức lao động để làm ra vật chất như: nông dân, ngư dân, công nhân khuân vác, công nhân trong các nhà máy, xí nghiệp…Những người này thường phải làm việc theo lượng công việc chứ không hề đều độ. Khi công việc nhiều, họ phải làm việc vất vả hơn, cực lực hơn và mệt mỏi hơn. Thậm chí, đôi khi họ còn ráng sức để hoàn thành sớm công việc, tạo áp lực 15 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B lớn đối với cơ thể, điều này có thể khiến cho cơ thể bị tổn thương nghiêm trọng, có thể gây hại rất lớn đối với sức khỏe. Sự thiếu đều độ trong công việc không thể nào khiến cho cơ thể mạnh khỏe, sức lực dẻo dai được. Không những thế, nếu việc nay kéo dài, nó có thể ảnh hưởng rất lớn đối với cơ thể. Việc kích thích các cơ với những cường độ khác nhau, khiến cho cơ thể mất đi khả năng điều tiết khi hoạt động, dần dần sẽ làm các cơ thoái hóa, gây hiện tượng lão hóa sớm, hay đau cơ, nhức mỏi…Đồng thời, việc lao động quá sức có thể gây sức ép lớn đối với các cơ thể, đặc biệt là đối với tim. Khi lao động quá sức, cơ thể mệt mỏi, cơ tim phải hoạt động mạnh để cung cấp đủ máu cho cơ thể, điều này diễn ra trong thời gian dài sẽ khiến cho cơ tim yếu dần, lượng máu cung cấp cho cơ thể sẽ không đủ, gây thiếu mệt mỏi, đau nhứt cơ…Hơn nữa, ngày nay, do sự phát triển của khoa học công nghệ và quá trình công nghệ hóa, hoạt động của con người dần dần bị thay thế bởi máy móc khiến cho con người ngày càng trở nên thụ động, lao động chân tay không còn tốn nhiều sức lực nữa, con người vẫn không thể nào tiêu hao được lượng dinh dưỡng cung cấp hàng ngày. Dần dần sẽ gây béo phì và mang đến nhiều bệnh nguy hiểm…. Tuy nhiên, những điều trên không có nghĩa là lao động hoàn toàn không thể thay thế thể dục thể thao. Cũng có nhiều trường hợp, lao động cũng mang lại những lợi ích như là luyện tập thể dục thể thao. Ví dụ, người nông dân có thể thông qua những hoạt động thường ngày như: cày, cuốc, khuân vác…mà nâng cao sức bền cho cơ thể, làm săn chắc các cơ ở tay, chân, bụng…Việc lao động qua thời gian dài cộng với kinh nghiệm tích lũy được, người nông dân có thể cải tiến cách thức làm việc để cho vừa đạt được năng suất cao vừa có thể rèn luyện được sức khỏe của mình. Một người nông dân lâu năm thường có thân thể rắn chắc, sức lực bền bỉ, mạnh mẽ, dẻo dai…và rất ít khi bị bệnh. Hay những người ngư dân lâu năm, nhờ nhiều năm lao động nặng nhọc mà họ rất mạnh, thân thể rắn chắc, mắt rất tinh…Hay những công nhân bốc vác lâu năm cũng tương tự… Bởi từ thời cổ xưa, con người đã dựa vào những hoạt động của lao động mà tạo ra các hình thức của thể dục thể thao. Chính vì vậy, nếu có ý thức muốn hoạt động mà mình làm, ta có thể biến đổi nó để vừa đạt được năng suất lao động vừa rèn luyện cho cơ thể ngày càng trở nên mạnh khỏe, dẻo dai, bền bỉ…Lợi ích của nó cũng không hề thua gì việc luyện tập thể dục thể thao. 3/Một số cách rèn luyện cơ thể khác: Ngoài ra,chúng ta hoàn toàn có thể rèn luyện cơ thể nếu biết tiết kiệm thời gian khi đi lại hay khi chỉ ngồi một chỗ. 16 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B a)Khi ngồi làm việc: Một ngày, bạn thường phải ngồi làm việc từ 6 - 8 tiếng trước máy vi tính. Trong thời gian đó, bạn nên tập luyện cho đôi chân của mình: Bước 1: Cử động chân như lúc bạn chạy. Bước 2: Cứ 2 phút một lần, hãy dậm gót chân xuống sàn. Động tác này giúp máu và bạch huyết lưu thông. Bước 3: Dùng ngón chân kẹp một đồ vật nhỏ nào đó và vứt xuống sàn. Bước 4: Lăn lòng bàn chân trên một đồ vật hình tròn hoặc hình trụ, ví như bút chì hoặc một quả bóng nhỏ. b)Khi đi thang máy: Nếu phải đợi thang máy, hoặc ở trong thang máy, bạn hoàn toàn có thể tập những bàn tập nhỏ giúp thư giãn và làm săn chắc vai. Bước 1: Dang rộng hai tay và vỗ tay khi quay sang trái hoặc quay sang phải. Sau mỗi lần vỗ tay, hai tay dang rộng ra hai bên. Bước 2: Hạ vai trái, nâng vai phải và ngược lại, sau đó hai vai cùng nhướn cao. Chuyển động của vai cần phải nhanh. Bước 3: Giơ tay cao hơn vai, mở rộng ra hai bên, ngầng đầu, rồi quay về vị trí ban đầu. Hạ tay xuống, hai ngón cái áp sát vào thân mình, vai nhướn lên cao. Bước 4: Giơ hai tay cao hơn vai và thực hiện chuyển động xoay tròn. Ban đầu nên xoay nhẹ nhàng, sau đó xoay mạnh và rộng hơn. Thực hiện bài tập này lúc nhanh, lúc chậm. c)Khi trên các phương tiện giao thông: Khi sử dụng các phương tiện giao thông công cộng, bạn đừng ngại ngần nhường chỗ cho người già hoặc trẻ em. Đứng sẽ giúp các cơ chân của bạn săn chắc hơn. Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại, rướn chân thật cao và giữ cho đầu gối thẳng. Bước 2: Lắc mạnh hai chân để thả lỏng các cơ. Bước 3: Lắc từ đầu gối đến các ngón chân để bàn chân khỏe khoắn. d)Khi đứng xếp hàng: Khi phải đứng xếp hàng mua vé xem phim hoặc thanh toán ở siêu thị, bạn nên dùng thời gian rảnh rỗi để luyện tập các cơ lưng và tư thế đứng. Bước 1: Đứng áp lưng, vai, tay, lòng bàn tay, mông và gót chân vào tường. Hít ra và thở vào 7 lần ở tư thế này (hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng). Bước 2: Giữ nguyên tư thế như lúc áp người vào tường, sau đó hãy đi quanh phòng. Đi được càng nhiều, càng tốt cho tư thế và lưng của bạn. e)Khi phải chờ đợi: - Nên đứng đổi hai chân, tránh thói quen ngồi vắt chéo hai chân. - Để tập luyện cho cơ bụng, hãy hít vào và thở ra. Lặp lại động tác này 30 lần. 17 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B Qua đó, chúng ta có thể thấy được rằng, lao động đâu có nghĩa là không có lợi ích như thể dục thể thao? Ngược lại, lao động cũng có thể đạt được lợi ích tương tự với thể dục thể thao. Tuy nhiên, không phải lao động nào cũng có thể mang lại lợi ích như thể dục thể thao. Lao động muốn đạt được lợi ích như thể dục thể thao thì cần phải có phương pháp, và đặc biệt là phải ý thức được những gì mà ta đang làm để cải biến nó thành việc có ích cho bản thân. Cuối cùng, để đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình luyện tập thể dục thể thao, chúng ta cần phải tuân theo 1 số quy luật và nguyên tắc sau: IV.QUY LUẬT KHOA HỌC TRONG TẬP LUYỆN THỂ THAO: 1. Sắp xếp khối lượng vận động hợp lý. Lượng vận động là chỉ lượng phụ tải vận động, nó là một trong những nhân tố then chốt cho việc đảm bảo hiệu quả vận động, nó là cơ sở để nâng cao năng lực vận động, cơ thể con người thông thường mà nói phản ứng với lượng vận động thì không kịch liệt mà từ từ nhưng nó sản sinh những ảnh hưởng rất sâu sắc đối với các mức độ thích nghi của các hệ thống cơ quan. Lượng vận động thích nghi là một thuật ngữ có tính chất tương đối chứ không phải tuyệt đối bởi vì nó tuỳ theo người mà biến đổi. Do vậy, khi tiến hành tập luyện thể dục thể thao nhất định phải căn cứ vào lứa tuổi, giới tính, thể chất…của bản thân để tổng hợp tình trạng. Từ đó sắp xếp lượng vận động thích hợp. Phương pháp tính lượng vận động: Tần số mạch sau vận động - Tần số mạch trước vận động Công thức tính =  100% Tần số mạch trước vận động Đánh giá: Nếu đạt từ 71% trở lên thì lượng vận động đó là lớn, từ 51%-71% thì đó là lượng vận động trung bình, dưới 51% thì đó là lượng vận động nhỏ. 2. Sắp xếp hợp lý cường độ vận động. a. Phương pháp xác định bằng đo nhịp tim. Nhịp tim trong một phạm vi nhất định (110-170 lần/phút) sẽ có những mối tương quan mật thiết với cường độ vận động. Do vậy, tần số mạch đập có thể được sử dụng như 1 chỉ tiêu để đánh giá và khống chế cường độ vận động (Xem bảng 1). 18 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B Bảng 1: Bảng quan hệ giữa cường độ vận động và tần số mạch Tuổi Cường độ vận động % 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 20 60 74 88 102 116 130 144 158 172 186 200 30 60 73 86 99 102 125 138 151 164 177 190 40 60 72 84 96 98 120 132 144 156 168 180 50 60 71 82 93 94 105 126 137 148 159 170 60 60 70 80 90 90 110 120 130 140 150 160 70 60 69 78 87 87 105 114 123 132 141 150 b. Phương pháp đánh giá tỉ lệ % tần số nhịp tim tối đa. - Nhịp tim tối đa = 220 - tuổi - Cách đánh giá: Đối với các VĐV chuyên nghiệp trong tập luyện nên khống chế ở 8595% mạch đập tối đa. Đối với vận động ưa khí nên khống chế ở mức cường độ vận động độ 65-85% tần số mạch tối đa. Đối với người bình thường trong vận động ưa khí thì khống chế ở mức cường độ vận động độ 60-75% tần số mạch tối đa c. Phương pháp tính mật độ tăng nhịp tim. Dựa vào 3 mức độ thể chất khoẻ, bình thường và yếu để phân biệt, khống chế cường độ vận động. + Tần số mạch sau vận động - Tần số mạch yên tĩnh  60 lần/phút nhóm thể chất khoẻ. + Tần số mạch sau vận động - Tần số mạch yên tĩnh  40 lần/phút nhóm thể chất bình thường. + Tần số mạch sau vận động - Tần số mạch yên tĩnh  20 lần/phút nhóm thể chất yếu. d. Phương pháp đánh giá bằng cảm giác chủ quan. - Dựa vào mật độ mệt mỏi của bản thân để điều chỉnh cường độ tập luyện, đây là một loại phương pháp đơn giản nhất (xem bảng 2). 19 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B Bảng 2: Bảng xác định cường độ theo chủ quan Cảm giác vận động chủ quan Cường độ tương đối (%) Yên tĩnh Tần số mạch tương đối (l/ p) 0.0 7.1 Vô cùng nhẹ nhàng 14.3 70 21.4 Rất nhẹ nhàng 28.6 90 35.7 Nhẹ nhàng 42.9 Có dấu hiệu tiêu hao sức 50.0 57.2 110 130 64.3 71.5 Tiêu hao sức 150 78.6 Rất tiêu hao sức Tiêu hao sức vô cùng 85.8 170 90 190 100 200 3. Sắp xếp hợp lý thời gian vận động. - Thời gian vận động bao gồm: Thời gian một lần vận động liên tục và tần suất tham gia vận động. Thời gian một lần vận động liên tục chịu sự ảnh hưởng của cường độ vận động, lượng vận động, tần suất tham gia hoạt động. - Sắp xếp hợp lý lượng vận động, cường độ vận động, thời gian vận động chính là mấu chốt để nâng cao hiệu quả tập luyện, sự phối hợp ba yếu tố trên có thể xem bảng sau (bảng 3). 20 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B Bảng 3: Nguyên tắc tần số vận động và thời gian duy trì cường độ vận động Nội dung Đối tượng Người bị bệnh mãn tính, hoặc thời kỳ hồi phục sau khi chữa bệnh Cường độ vận động (%) 40-50 Tần số vận động 2lần/ngày Thời gian vận động (phút) Chú ý 1-5 Dụng cụ chữa bệnh (điện tâm đồ) Người lao động trí óc, thời kỳ hồi phục sau khi chữa bệnh, người bị bệnh mãn tính Dụng cụ chữa bệnh (điện tâm đồ) 50-60 1-2lần/ngày 20-30 Người lao động trí óc, thời kỳ hồi phục sau khi chữa bệnh, người bị bệnh mãn tính Dụng cụ chữa bệnh (điện tâm đồ) 60-70 Người thường xuyên tập luyện, người lao động trí óc. Người thường xuyên tập luyện Vận động viên 3-4lần/ngày 20-60 Theo dõi thông thường 60-70 3-5lần/tuần 30-60 60-80 3-5lần/tuần 60-80 Không cần theo dõi 70-90 3-6lần/tuần 60-120 Không cần theo dõi V.CÁC NGUYÊN TẮC TẬP LUYỆN THỂ DỤC THỂ THAO 1. Hiểu rõ về bản thân thực sự cầu thị. - Trước hết tập luyện thể dục thể thao phải được căn cứ vào thực trạng bản thân. Trước khi tập luyện phải hiểu rõ tình trạng của bản thân (bao gồm: giới tính, tuổi tác, thể chất và sức khoẻ), để có được những phương thức tập luyện phù hợp. Có như vậy mới nâng cao được hiệu quả mang tính thực tế (hiệu quả thực tế). Khi tập luyện cần xuất phát từ những tình trạng thực tế của bản thân để có được lựa chọn có mục đích và xác định 21 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B được những môn thể thao, phương pháp tập luyện, sắp xếp thời gian tập luyện và lượng vận động. - Tiếp theo, xuất phát từ thực tế của điều kiện, hoàn cảnh, thời gian bên ngoài, khi tiến hành tập luyện thể dục thể thao, một mặt cần căn cứ vào tình trạng thực tế bản thân, mặt khác vẫn cần phải căn cứ theo điều kiện bên ngoài như mùa, khí hậu, địa điểm, khí tài mà vận dụng phương pháp tập luyện khoa học, lựa chọn được các môn thể thao, thời gian tập luyện, lượng vận động hợp lý mới có thể thu được hiệu quả tập luyện cao. VD: Vào mùa đông nên coi trọng phát triển tố chất sức bền và sức mạnh vào mùa xuân; thu thì nên chú trọng tiến hành các môn mang tính kỹ thuật, trong mùa hè nóng bức thì bơi lội là môn thể thao lý tưởng nhất. Trước khi huấn luyện sức mạnh cần phải kiểm tra kỹ càng các dụng cụ tập luyện để tránh được những phát sinh về những sự cố gây chấn thương. 2. Xây dựng niềm tin, ý chí tiến thủ. Tập luyện thể dục thể thao là quá trình tự bản thân tập luyện, tự bản thân hoàn thiện. Nếu như không tự giác thì người khác cũng bất lực. Tập luyện thể dục thể thao có thể nâng cao sức khoẻ một cách có hiệu quả. Xác định rõ được tính mục đích của tập luyện như vậy mới có thể hình thành niềm say mê, sự hưng phấn để biến thể dục thể thao có thể trở thành một bộ phận thiết yếu trong cuộc sống. Tự giác trong tập luyện thể dục thể thao và trong quá trình tập luyện thể dục thể thao có được sự vui vẻ, sảng khoái. Mỗi người đều có một cá tính riêng, do vậy, trong tập luyện thể dục thể thao sẽ đạt được hiệu quả trong việc chiến thắng bản thân, chiến thắng mọi khó khăn thử thách. 3. Tập luyện toàn diện, chú trọng hiệu quả thực tế. Nguyên tắc tập luyện toàn diện là chỉ thông qua tập luyện thể dục thể thao làm cho hình thái cơ thể, chức năng, tố chất cơ thể và tố chất tâm lý đều được phát triển toàn diện, hài hoà. Nội dung và phương pháp bài tập được lựa chọn trong tập luyện thể dục thể thao nên cố gắng có sự toàn diện đối với cơ thể, khiến cho các tố chất cơ thể và chức năng của các cơ quan, hệ thống trong cơ thể được phát triển toàn diện. Nội dung và biện pháp tập luyện nên phong phú đa dạng, nên tránh tập luyện những bài tập chỉ phát triển một loại tố chất nào đó. Trong mỗi lần tập luyện thể dục thể thao có thể dùng một môn nào đó làm chính, số còn lại là những nội dung tập luyện phụ. 22 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B VD: Những người yêu thích tập luyện thể dục thẩm mỹ nên tiến hành đồng thời việc tập luyện phát triển sức mạnh cơ bắp với việc tập luyện phát triển sức bền ưa khí và tố chất mềm dẻo, làm cho cơ thể có được sự rèn luyện toàn diện. 4. Kiên trì thường xuyên tập luyện. Muốn đạt được mục đích tập luyện, bắt buộc phải thường xuyên tham gia tập luyện thể dục thể thao. Tập luyện thể dục thể thao là có tính liên tục và tính hệ thống của nó, chỉ có thường xuyên tham gia tập luyện thể dục thể thao, sắp xếp hợp lý những môn vận động mà bản thân yêu thích và hứng thú, lập ra một kế hoạch rèn luyện cơ thể một cách khoa học mới có thể không ngừng tăng cường thể chất có hiệu quả. Rèn luyện thân thể mà bỏ giữa chừng, thời gian càng dài thì sự mất đi càng rõ rệt hơn. Do vậy, rèn luyện cơ thể trong thời gian ngắn sẽ không thể có được hiệu quả rõ rệt, càng không thể hy vọng “một ngày làm, ngàn năm hưởng”, mà chỉ có thường xuyên tham gia tập luyện thể dục thể thao mới có thể nâng cao hiệu quả tập luyện thể dục thể thao. 5. Kế hoạch hợp lý, tuần tự, nâng dần. Nguyên tắc tuần tự tăng dần chủ yếu là chỉ khi sắp xếp nội dung, độ khó, thời gian và lượng vận động tập luyện cần căn cứ vào quy luật phát triển của cơ thể và nguyên lý của lượng vận động hợp mức, có kế hoạch, có tiến trình để từng bước nâng cao yêu cầu làm cho cơ thể không ngừng thích nghi, thể chất từng bước được nâng cao. Đầu tiên tăng dần lượng vận động. Tiến hành quá trình rèn luyện thể dục thể thao tuần tự là quá trình có thể thích ứng đối với sự biến hoá của hoàn cảnh bên trong và bên ngoài, là một quá trình biến đổi từ từ, từ lượng sang chất. Khi tăng lượng vận động cần tăng từ nhỏ tới lớn, tăng dần từng bước. Khi ở giai đoạn bắt đầu tập luyện thể dục thể thao hoặc giai đoạn hồi phục sau tập luyện, cường độ vận động nhỏ, thời gian ngắn, mật độ đòi hỏi không cần quá cao. Khi cơ thể sản sinh sự thích ứng đối với một lượng vận động nhất định, thì sau đó kích thích của lượng vận động này đối với cơ sẽ trở thành nhỏ, do vậy cần gia tăng thời gian tập luyện và số lần tập luyện thích hợp, làm cho cơ thể sản sinh ra được những thích ứng, từ đó giúp cho trình độ vận động của bản thân được tăng lên. 6. Tuân theo quy luật tự bảo vệ sức khoẻ. Muốn đạt được hiệu quả tập luyện thật tốt bắt buộc phải tuân theo những quy luật khoa học trong tập luyện, đồng thời tăng cường sự giám sát của bản thân, bảo vệ sức khoẻ của bản thân. Tự bảo vệ sức khoẻ, tự giám sát bản thân trong tập luyện thể dục thể thao là vấn đề hết sức quan trọng. Tăng cường tự bảo vệ sức khoẻ có thể làm giảm bớt 23 Tiểu luận giáo dục thể chất-Hà Khương Giang-K11404B những chấn thương vận động không cần thiết. Tự theo dõi bản thân, có thể kịp thời nắm vững được những thông tin về tình trạng biến đổi cơ thể, mức độ mệt mỏi, tình trạng sức khoẻ, tình hình hoàn thành tốt kế hoạch và hiệu quả tập luyện, từ đó làm cho việc tập luyện càng có thêm tính xác thực. VI.KẾT LUẬN: Từ những phân tích như trên, chúng ta hoàn toàn có thể khẳng định rằng, lao động không thể hoàn toàn thay thế được thể dục thể thao mặc dù thể dục thể thao xuất phát từ lao động. Tuy nhiên, đối với một số trường hợp, lao động có thể mang lại được phần nào lợi ích tương đương với thể dục thể thao nếu biết sáng tạo ra cách luyện tập song song với lao động. 24