Nội dung

Tay to hơn sau 31 ngày Tôi chắc rằng nếu bạn thực hiện chương trình tập luyện này và tập nặng dần lên đều đặn , cộng với một chế độ dinh dưỡng đầy đủ , sau 31 ngày , bạn sẽ có một kết quả khá ấn tượng. Không hề đùa chút nào , bạn sẽ có một cánh tay to đẹp chỉ trong 31 ngày ! To tới mức nào ? Điều này còn dựa vào rất nhiều yếu tố . Cơ bắp của bạn phát triển nhanh hay không còn phụ thuộc vào gen . Vì vậy có những bạn mới tập nhưng cơ bắp nổi lên rất nhanh , rất đẹp trong khi nhiều bạn lại phát bực vì tập mãi mà cũng không to lên được . Nếu bạn là một trong số ít người may mắn có gen tốt , cơ bắp lên nhanh thì chương trình tập sau đây không thích hợp với bạn rồi . Bạn nên lựa tìm những phương pháp tập khác thích hợp hơn . Nếu bạn giống như hầu hết chúng ta , phải đổ không biết bao nhiêu mồ hôi để chứng kiến sự thay đổi chậm chạp của cơ thể . Đừng nản , bạn đâu chỉ có một mình. Chương trình này thực sự dành cho bạn đấy . Quay trở lại với câu hỏi ban đầu . Tay của bạn sẽ to lên bao nhiêu ? Nếu bạn làm theo đúng chỉ dẫn của tôi ( kể cả về dinh dưỡng , nghỉ ngơi …) Tôi tin tay của bạn sẽ to lên khoảng 2 phân . Có thể chắc chắn không ? Có thể nhiều hơn hoặc ít hơn . Nhưng 1 phân đối với tay cũng là sự thay đổi đáng nể với cơ thể bạn rồi . Ok , thế chúng ta sẽ bắt đầu từ đâu ? Điều đầu tiên bạn cần biết là khi bắt đầu tập trung vào một chương trình luyện tập cá biệt , bạn nên cắt bớt khối lượng bài tập với các bộ phận khác trên cơ thể . Bạn muốn duy trì các bài tập khác trong khi tập trung vào tập tay . Bạn sẽ dồn ép khả năng hồi phục cơ bắp khi tập tay thường xuyên hơn , cùng với sự gia tăng cường độ và khối lượng bài tập vì vậy bạn nên cân bằng bài tập vì khả năng hồi phục của bạn . Tập chính Sau đây tôi xin giới thiệu các bài tập chính cho toàn bộ cơ thể ( bao gồm cả bài tập tay chúng ta sẽ xem ngay sau đây ) Thứ 2 và Thứ 6 Gánh xà : 3 hiệp × 8 đến 12 lần Tạ ngực nằm : 3 hiệp × 6 đến 10 lần Lên xà : 3 hiệp × 8 đến 12 lần Tạ vai ngồi : 2 hiệp × 8 đến 12 lần Tập chân : 2 hiệp × 12 đến 20 lần Điều đầu tiên bạn nghĩ là bài tập này quá cơ bản và bình thường . Chính xác ! Như tôi vừa nói , ta chỉ cố gắng duy trì thể trạng của bạn khi tập trung vào phát triển phần tay . Nếu bạn cứ cố tập , có thể sẽ dẫn đến tập quá sức , cơ thể không kịp hồi phục , sẽ gây hiệu quả ngược lại . Bài tập trên là vừa đủ để cơ thể bạn hồi phục và phát triển cơ bắp . Một vài điểm cần lưu ý : - Không tập cố quá trong mỗi hiệp . Hiệp cuối cùng có thể khá nặng nhưng không được để cho cơ bị đuối . Để nâng thành tích , có thể thêm 1 lần nữa vào hiệp cuối cùng . - Dùng cùng một cân nặng . Ta lấy ví dụ với động tác gánh xà . Khi bạn có thể làm 3 hiệp × 12 lần thì bạn nên tập nặng hơn . Tăng tạ tới lúc bạn chỉ vừa đủ sức làm 3 hiệp , hiệp 1:12 lần , hiệp 2 : 10 lần , hiệp 3 : 8 lần . - Nếu bạn cảm thấy mình khỏe lên và có thể tập nặng hơn trong các bài tập trên , bạn cứ việc tập nặng hơn , chú ý đừng để tập quá sức . - Chỉ nghỉ 1 ½ tới 2 phút cho mỗi hiệp Bài tập tay : Đây là lúc cuộc vui bắt đầu rồi . Chúng ta sẽ tập theo chương trình tập tay này 31 ngày . Bạn sẽ tập 3 lần 1 tuần . Ví dụ thứ 2 , thứ 4 và thứ 6 Vào thứ 2 , bạn sẽ tập tay sau khi thực hiện các bài tập toàn thân như tôi mô tả ở trên Bây giờ là kế hoạch cho Thứ 2 : Đứng và gập tay với tạ tay ( superset với ….) 5 hiệp 12 tới 15 lần mỗi hiệp Ngồi nắm tạ tập tay sau 5 hiệp 12 tới 15 lần mỗi hiệp Sau đây là một vài lưu ý : - Ngồi nắm tạ tập tay sau là động tác nắm chặt tạ bằng hai tay , khuỷu tay giữ chặt vuông góc với trần nhà , và từ từ đưa tạ ra sau gáy rồi trở về vị trí ban đầu - Đứng và gập tay với tạ tay có thể tập bằng cách gập lần lượt tay nọ tay kia hoặc gập cả hai tay một lúc . Tôi thích tập theo cách thứ hai hơn vì nó làm tôi cảm giác mình sử dụng lực đúng hơn và ăn hơn . - Hai bài tập trên lập thành một superset , có nghĩa là bạn đứng và gập tạ tay hết hiệp thì chuyển sang tập ngồi nắm tạ tay sau ngay sau đó thì nghỉ một lúc rồi lại lặp lại . - Không được tập dưới 12 lần mỗi hiệp , giảm số cân nặng nếu thấy cần thiết - Không tập cố quá trong mỗi hiệp . Hiệp cuối cùng có thể khá nặng nhưng không được để cho cơ bị đuối . Để nâng thành tích , có thể thêm 1 lần nữa vào hiệp cuối cùng . - Nghỉ từ 45s đến 1’ cho mỗi superset Kế hoạch cho Thứ 3: Đứng tập tạ tay đòn : 5 hiệp 5 tới 8 lần mỗi hiệp Nằm tập tay sau tạ đòn : 5 hiệp 6 tới 8 lần mỗi hiệp Hướng dẫn : - Đây là một ngày khá nặng cho bạn . Cố gắng tập nặng hết sức có thể trong khi vẫn đúng kỹ thuật . Có thể ăn gian 1 chút ở lần lên tạ cuối cùng . - Nghỉ lâu hơn so với bài ngày Thứ 2 . Có thể nghỉ tới lúc bạn thấy mình có thể hoàn thành hiệp tiếp theo mà không tập nhẹ đi . - Cố gắng tập nặng hơn 1 chút ở buổi tập sau Bài tập cho Thứ 6 : Barbell Curls 3 hiệp 8 tới 12 lần Overhead Pulley Tricep Extension 3 hiệp 8 tới 12 lần Hướng dẫn : - Ở Việt Nam rất hiếm loại đòn cong như trong hình , nên bạn có thể dùng loại đòn thẳng thông thường . - Tập cho tới khi đuối sức . Nói cách khác là tập tới khi bạn không thể tập thêm một lần nào nữa động tác đó theo đúng form . - Chỉ nghỉ 90s mỗi hiệp - Tập tay đầu tiên trước khi tập các bộ phận khác Dinh dưỡng Như tôi vừa nói trước đây và tôi sẽ nhắc lại . Bạn sẽ không bao giờ to ra nếu không ăn đầy đủ chất dinh dưỡng với một lượng đủ protein . Bạn cần ít nhất 2 gram protein mỗi ngày cho mỗi pound trên cơ thể . Nguồn protein chính : thịt đỏ ( thịt bò , thịt lợn ….) gà , cá , trứng , và các sản phẩm từ sữa . Tôi chắc rằng nếu bạn thực hiện chương trình tập luyện này và tập nặng dần lên đều đặn , cộng với một chế độ dinh dưỡng đầy đủ , sau 31 ngày , bạn sẽ có một kết quả khá ấn tượng.